لقد مارس البشر اليقظة الذهنية أو التأمل منذ آلاف السنين. وهو نشاط طبيعي كالنوم أو المشي أو التنقل.

غالبًا ما تكون هذه الممارسة جزءًا من تقليد ديني أو روحي، وتتخذ أشكالًا مختلفة. التأمل بطبيعته لا ينتمي إلى أي عقيدة أو نسب.

مهما كان الوضع الذي تختاره ، أو الجلوس على كرسي ، أو الجلوس على كرسي كامل ، أو نصف لوتس ، أو بورمي ، أو الركوع مع وسادة أو مقعد ، اختر وضعية يمكنك تحملها بشكل مريح لمدة 30 دقيقة.

بمجرد الجلوس ، حرك وركيك للأمام قليلاً ، مما يسمح لبطنك بالاسترخاء وتحرك أنفاسك بحرية.

قم بتوسيط عمودك الفقري عن طريق التأرجح برفق من اليسار إلى اليمين في أقواس متناقصة.

ادفع تاج رأسك نحو السقف ، واستقامة عمودك الفقري ومدّه. ثم أرخ كتفيك.

يجب ألا تميل رأسك للأمام أو للخلف أو تميل إلى الجانب. آذان على كتفيك وأنفك بما يتماشى مع السرة.

تنخفض العيون بزاوية 45 درجة ، وتنظر أمامك بحوالي ثلاثة أقدام دون تركيز النظر. إذا كان هناك جدار ، فانظر كما لو كنت ترى من خلال الحائط.

يجب إغلاق الشفاه والأسنان برفق ، بحيث يكون طرف اللسان على سقف فمك خلف الأسنان الأمامية. ابتلع وامتص اللعاب من فمك ، وخلق فراغ.

ضع يديك في mudra الكونية ، واليد اليسرى أعلى اليمين ، وراحتي لأعلى ، تلمس أطراف الإبهام برفق ، لتشكيل شكل بيضاوي عريض. يجب أن توضع اليدين على الحضن أو الفخذين أو أسفل البطن ، حيث لا تسبب ضغطًا على ذراعيك.

بيت القصيد هو العثور على موقف نشط وحيوي يسمح لك بالجلوس بثبات. تحقق من نفسك في كل مرة تجلس فيها ، وتشكل عادة الانتباه الدقيق لوضع جسمك قبل الزازين.

تنفس من خلال الأنف ، واسمح للهواء بملء الجزء السفلي من بطنك كما لو كان بالونًا ، ثم أطلقه برفق مع زفير بطيء وعميق … للداخل والخارج ، للداخل والخارج.

عد واحدًا في الشهيق ، واثنان في الزفير ، وثلاثة في الزفير ، وأربعة في الزفير ، وهكذا ، حتى عشرة. ثم ابدأ من واحد مرة أخرى. إذا كان الأمر أكثر راحة بالنسبة لك ، فيمكنك حساب الزفير فقط واتباع الشهيق دون احتساب. إذا تسببت إحدى الأفكار في الابتعاد عن العد ، فقط لاحظ ذلك ، وأعد تركيزك إلى التنفس ، وابدأ العد مرة أخرى بدءًا من واحد.

على الرغم من أن تعليمات التأمل المكتوبة يمكن أن تجعلك تبدأ بداية جيدة ، إلا أنه من المفيد أن تتلقى توجيهًا شخصيًا من مدرب متمرس. قبل كل شيء ، استمتع بالتجربة. قال معلم عظيم ذات مرة أن ززن هو بوابة السلام والرحمة.

هذه التعليمات مستنسخة من موقع Village Zendo على الويب ، بعد الحصول على إذن.