בני אדם מתרגלים מיינדפולנס או מדיטציה במשך אלפי שנים. זוהי פעילות טבעית, כמו שינה, הליכה או תנועה.

תרגול זה הוא לעתים קרובות חלק ממסורת דתית או רוחנית, לובש צורות רבות ושונות. מדיטציה אינה קשורה מטבעה לשום דוקטרינה או שושלת.

בכל תנוחה שתבחרו, ישיבה על כיסא, לוטוס מלא, חצי לוטוס, בורמזי, או כריעה עם כרית או ספסל, בחרו תנוחה שתוכל להחזיק בנוחות למשך 30 דקות.

לאחר שהתיישבו, גלגלו מעט את הירכיים קדימה, תנו לבטן להירגע ולנשימה שלכם לנוע בחופשיות.

מרכז את עמוד השדרה שלך על ידי נדנוד עדין משמאל לימין בקשתות מצטמצמות.

דחוף את עטרת ראשך לכיוון התקרה, יישר והרחיב את עמוד השדרה. ואז הרפי את הכתפיים שלך.

הראש שלך לא צריך להטות קדימה או אחורה או להישען הצידה. אוזניים על הכתפיים, האף בקנה אחד עם הטבור.

העיניים מושפלות בזווית של 45 מעלות, מסתכלות כשלושה מטרים לפניך מבלי למקד את המבט. אם יש שם קיר, תראה כאילו אתה רואה דרך הקיר.

שפתיים ושיניים צריכות להיות סגורות בעדינות, קצה הלשון נגד גג הפה מאחורי השיניים הקדמיות. לבלוע ולמצוץ את הרוק מהפה, ליצור ואקום.

הנח את הידיים שלך במודרה הקוסמית, יד שמאל על גבי ימין, כפות הידיים למעלה, קצות האגודלים נוגעים קלות, ויוצרים אליפסה רחבה. הידיים צריכות לנוח על הברכיים, הירכיים או הבטן התחתונה, היכן שהן אינן יוצרות לחץ על הידיים.

כל העניין הוא למצוא יציבה ערנית ואנרגטית שתאפשר לך לשבת בשקט מאוד. בדוק את עצמך בכל פעם שאתה יושב, צור הרגל של תשומת לב זהירה ליציבת הגוף שלך לפני zazen.

נשמו פנימה דרך האף, תנו לאוויר למלא את הבטן התחתונה כאילו היה בלון, ואז שחררו בעדינות בנשימה איטית ועמוקה… פנימה והחוצה, פנימה והחוצה.

ספר אחד בנשימה, שניים בנשימה, שלוש בנשימה, ארבע בנשימה, וכן הלאה, עד עשר. ואז תתחיל באחת שוב. אם זה יותר נוח לך, אתה יכול לספור את הנשימות החוצה בלבד ולעקוב אחר הנשימה בלי לספור. אם מחשבה גורמת לך לסטות מהספירה, פשוט שימו לב לכך, החזרו את המיקוד לנשימה, והתחילו שוב את הספירה החל מאחת.

למרות שהוראות מדיטציה כתובות יכולות להביא אותך להתחלה טובה, מועיל לקבל הדרכה אישית ממדריך מנוסה. מעל הכל, תהנה מהחוויה. מורה גדול אמר פעם שזאזן הוא השער של שלום וחמלה.

הוראות אלו משוכפלות מאתר האינטרנט של הכפר זנדו , באישור.