Os seres humanos têm praticado a atenção plena ou a meditação há milênios. É uma atividade natural, como dormir, caminhar ou se movimentar.

Essa prática geralmente faz parte de uma tradição religiosa ou espiritual, assumindo muitas formas diferentes. A meditação é inerentemente não afiliada a nenhuma doutrina ou linhagem.

Qualquer que seja a posição que você escolher, sentado em uma cadeira, lótus completo, meio-lótus, birmanês ou ajoelhado com uma almofada ou banco, escolha uma postura que possa segurar confortavelmente por 30 minutos.

Uma vez sentado, gire os quadris ligeiramente para a frente, permitindo que sua barriga relaxe e sua respiração se mova livremente.

Centralize sua coluna, balançando suavemente da esquerda para a direita em arcos decrescentes.

Empurre a coroa da cabeça em direção ao teto, endireitando e estendendo a coluna. Em seguida, relaxe os ombros.

Sua cabeça não deve inclinar-se para a frente ou para trás ou inclinar-se para o lado. Orelhas sobre os ombros, nariz alinhado com o umbigo.

Os olhos estão abaixados em um ângulo de 45 graus, olhando cerca de um metro à sua frente, sem focalizar o olhar. Se houver uma parede lá, pareça que você está vendo através da parede.

Os lábios e os dentes devem ser gentilmente fechados, a ponta da língua contra o céu da boca, atrás dos dentes da frente. Engula e chupe a saliva da boca, criando um vácuo.

Coloque as mãos no mudra cósmico, mão esquerda em cima da direita, palmas para cima, pontas dos polegares se tocando levemente, formando um largo oval. As mãos devem repousar no colo, nas coxas ou na parte inferior do abdômen, onde não sobrecarreguem os braços.

O objetivo é encontrar uma postura alerta e energética que permita que você fique sentado muito quieto. Verifique-se cada vez que se sentar, adquirindo o hábito de prestar atenção cuidadosa à postura corporal antes do zazen.

Inspire pelo nariz, deixando o ar encher seu abdômen como se fosse um balão, depois solte suavemente com uma expiração lenta e profunda … inspirando e expirando, inspirando e expirando.

Conte um na inspiração, dois na expiração, três na inspiração, quatro na expiração e assim por diante, até dez. Em seguida, comece de novo. Se for mais confortável para você, você pode contar apenas as expirações e seguir a inspiração sem contar. Se um pensamento faz com que você se afaste da contagem, apenas observe isso, volte o foco para a respiração e comece a contagem novamente começando em um.

Embora as instruções escritas de meditação possam ajudá-lo a começar bem, é útil receber orientação pessoal de um instrutor experiente. Acima de tudo, aproveite a experiência. Um grande professor disse certa vez que o zazen é a porta da paz e da compaixão.

Estas instruções são reproduzidas do site do Village Zendo , com permissão.