Gli esseri umani praticano la mindfulness o meditazione da millenni. È un’attività naturale, come dormire, camminare o muoversi.

Questa pratica fa spesso parte di una tradizione religiosa o spirituale e assume molte forme diverse. La meditazione non è intrinsecamente legata a nessuna dottrina o lignaggio.

Qualunque sia la posizione che scegli, seduto su una sedia, pieno di loto, mezzo loto, birmano o in ginocchio con un cuscino o una panca, scegli una postura che puoi mantenere comodamente per 30 minuti.

Una volta seduto, ruota leggermente i fianchi in avanti, permettendo alla pancia di rilassarsi e al respiro di muoversi liberamente.

Centrare la colonna vertebrale oscillando dolcemente da sinistra a destra in archi decrescenti.

Spingi la sommità della testa verso il soffitto, raddrizzando ed estendendo la colonna vertebrale. Quindi rilassa le spalle.

La testa non deve inclinarsi in avanti o indietro o inclinarsi di lato. Orecchie sopra le spalle, naso in linea con l’ombelico.

Gli occhi sono abbassati con un angolo di 45 gradi, guardando a circa un metro di fronte a te senza focalizzare lo sguardo. Se c’è un muro lì, guarda come se stessi vedendo attraverso il muro.

Labbra e denti devono essere chiusi delicatamente, la punta della lingua contro il palato dietro i denti anteriori. Ingoia e succhia la saliva dalla bocca, creando un vuoto.

Metti le mani nel mudra cosmico, la mano sinistra sopra la destra, i palmi rivolti verso l’alto, le punte dei pollici che si toccano leggermente, formando un ampio ovale. Le mani dovrebbero poggiare in grembo, sulle cosce o sul basso addome, dove non creano stress sulle braccia.

Il punto è trovare una postura vigile ed energica che ti permetta di stare seduto molto immobile. Controlla te stesso ogni volta che ti siedi, prendendo l’abitudine di prestare attenzione alla postura del tuo corpo prima dello zazen.

Inspira attraverso il naso, lasciando che l’aria riempia il basso addome come se fosse un palloncino, quindi rilascia delicatamente con un’espirazione lenta e profonda… dentro e fuori, dentro e fuori.

Conta uno nell’inspirazione, due nell’espirazione, tre nell’inspirazione, quattro nell’espirazione e così via, fino a dieci. Poi ricomincia dall’una. Se è più comodo per te, puoi contare solo le espirazioni e seguire l’inspirazione senza contare. Se un pensiero ti fa allontanare dal conteggio, notalo, riporta la tua attenzione sul respiro e ricomincia il conteggio partendo da uno.

Sebbene le istruzioni scritte di meditazione possano farti iniziare bene, è utile ricevere una guida personale da un istruttore esperto. Soprattutto, goditi l’esperienza. Un grande maestro una volta disse che lo zazen è la porta della pace e della compassione.

Queste istruzioni sono riprodotte dal sito web del Village Zendo, previa autorizzazione.